EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

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Cuando nos enteramos que estamos embarazadas, comienzan a surgir muchas dudas, entre ellas, si debemos realizar ejercicio o qué tipo de ejercicio es el mejor para el embarazo, si podemos realizar la actividad física que estábamos realizando o si por el contrario está contraindicado.

 

En este artículo vamos a intentar tratar de resolver todas estas dudas y  ver cuáles son los ejercicios más adecuados en esta etapa.

 

En primer lugar, debemos tener claro si existe alguna contraindicación, es decir, si tenemos problemas médicos graves o el embarazo es complicado o de alto riesgo, ya que el ejercicio físico es saludable para todas las embarazadas con una gestación de bajo riesgo. Si tienes dudas, lo mejor es consultar con tu médico o matrona antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

 

En mujeres que han realizado ejercicio previamente al embarazo de forma regular, pueden mantener este mismo ejercicio, pero disminuyendo la intensidad conforme avanza la gestación. La intensidad de las sesiones debe ser progresivamente menor a partir del segundo trimestre de gestación. La duración de las mismas no debe superar los 60 minutos y deben realizar descansos cada 15 minutos de actividad.

 

En cuanto a mujeres que no han realizado ejercicio antes del embarazo pueden empezar una rutina de ejercicio, aunque hasta ahora no hayan sido muy adeptas a los ejercicios físicos.  Un objetivo razonable de ejercicio puede ser 30 minutos de actividad de intensidad moderada, al menos 5-6 días a la semana.

 

Lo recomendable es realizar ejercicio moderado durante el embarazo, ya que esto es beneficioso tanto para la madre como para el bebe. Entre los principales beneficios del ejercicio, podemos destacar los siguientes:

  • Mejor condición física cardiovascular y muscular.
  • Fortalecimiento del suelo pélvico.
  • Recuperación más rápida del parto.
  • Vuelta más rápida al peso y a los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo.
  • Menor dimensión del vientre tras el parto.
  • Más reserva de energía.
  • Menos intervenciones obstétricas.
  • Fase activa del parto más corta y con menor dolor.
  • Menor aumento de peso.
  • Mejor ánimo y autoestima.
  • Menos sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.
  • Aumento de las posibilidades de adoptar hábitos de vida saludable permanentes.

 

Los mejores ejercicios para realizar durante el embarazo son:

  • Caminar: aporta numerosos beneficios y es una actividad que se puede realizar desde el principio del embarazo hasta el momento del parto. Es recomendable para favorecer la llegada del bebé de manera natural. Caminando prevenimos problemas circulatorios como los edemas y sus consecuencias, la hinchazón de piernas y pies, el estreñimiento, las hemorroides… Además ayuda a controlar el aumento de pesosin forzar al organismo, debido a que es un ejercicio aeróbico pero de bajo impacto.
  • Natación: el agua hace que los cuerpos que se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso físico y se reduce el riesgo de lesionarnos o forzar músculos. Otra ventaja es que el cuerpo de la mujer embarazada no se sobrecalienta en exceso. Y junto a estos puntos, la natación o la matronatación proporcionan mejora muscular, circulatoria, respiratoria, disminuye el dolor de la zona lumbar, relaja…
  • Yoga prenatal: este ejercicio mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda y trastornos como las hemorroides y vómitos, ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo, contribuye a eliminar la sensación de fatiga, la tensión nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenación… Además es un ejercicio muy relajante para la madre y durante el mismo se suele ser muy consciente del bebé, favoreciendo el vínculo y la comunicación antes de nacer.
  • Pilates prenatal: también es beneficioso y proporciona unas ventajas similares al yoga. Solo hay que tener en cuenta evitar las posturas o ejercicios que aumente nuestra presión en el vientre o hagan peligrar nuestro equilibrio.
  • Estiramientos de columna y ejercicios de cabeza en casa, así como estiramientos, para complementar otra actividad física y conseguir flexibilidad, relajación, tonificación muscular… Estos ejercicios, junto a otros de piernas, brazos, abdominales… o los ejercicios de kegel o los ejercicios en cuclillas son habituales en las clases de preparación al parto pero los podemos hacer en casa cómodamente.
  • Baile: este es un buen tipo de ejercicio cardiovascular, además de divertido.

 

Por último, destacar que existen numerosos estudios que muestran la evidencia científica más actual, que dicen que la realización de ejercicio durante el embarazo aporta numerosos beneficios tanto para la madre como para el recién nacido.

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